Maraton - kasvavaa suosiota nauttiva laji

Tässä oppaassa tutustumme erilaisiin maratonin alalajeihin, maraton-tapahtumiin Pohjoismaissa, juoksutyylien opastukseen, erilaisten juoksukenkien suosituksiin sekä parhaisiin valmistautumistapoihin seuraavaa maratonjuoksua varten.

Maratonjuoksu on laji, joka vaatii sekä fyysistä että henkistä kanttia, ja jonka harrastaminen kasvattaa ja kehittää molempia edellämainituista. Maratonjuoksun suosio on kasvanut Suomessa viimeisten vuosikymmenten saatossa. Sekä miesten että naisten maratonien ennätysajat ovat kehittyneet paremmiksi, mikä kertoo sekä lajin suosittuuden kasvusta että myöskin nykyaikaisten juoksuvarusteiden kehittymisestä. Maratontapahtumia järjestetään tätä nykyä ympäri Suomen. Vilkkain maratonkausi kestää Suomessa toukokuulta syyskuulle ja joitakin tapahtumia järjestetään myös huhtikuun lopulla ja lokakuun alussa. Suomen suurin ja suosituin maraton on Helsinki City Marathon, joka ajoittuu toukokuun puoliväliin antaen mahtavan lähtölaukauksen suomalaisten maratonjuoksijoiden kesäkauteen. Maraton juostaan läpi Helsingin sykkivän kaupungin, lähtien liikkeelle aivan Olympiastadionin kupeesta, jonne kolme tuntia kestävän kilpailun reitti myös päättyy.

Yhä useammin suomalaiset maratonjuoksun harrastajat juoksevat myös ulkomaille suunnatuilla lomillaan, minkä lisäksi he osallistuvat maratontapahtumiin eri puolilla maailmaa. Kun Suomessa järjestettävät tapahtumat ovat käyneet tutuiksi, mikä olisikaan sen upeampaa kuin yhdistää matkailu ja lempiharrastus valiten oma matkakohde kaikkein houkuttelevimpien juoksutapahtumien perusteella. Jos taas olet maraton-urallasi vasta-alkaja, lajin aloittamiseen kannattaa valmistautua perehtymällä muutamiin ensiarvoisen tärkeisiin asioihin.

Ensinnäkin, mikäli aloittelijana epäröit juoksun aloittamisen suhteen tai konkarina koet toistuvia vammoja juoksulenkkien jälkeen, tämä voi johtua siitä, etteivät juoksukengät sovi juoksutyyliisi. Juoksukengät, jotka eivät sovi jalkoihisi ja juoksutapaasi, johtavat usein vammoihin tai ylikuormitukseen. Siksi on erittäin tärkeää tuntea oma juoksutyylisi, ennen kuin valitset juoksukengät ja lähdet ulos pitkälle reitille. Kun juoksukengät ovat oikeanlaiset, voit aloittaa pitkille matkoille valmistautumisen.

Maratonjuoksun kolme eri tyyppiä

Maratonjuoksu on sanana ja käsitteenä peräisin kreikkalaisesta sanansaattajasta kertovasta legendasta sekä eräänlaisesta maratonista, jota harrastettiin muinaisina aikoina. Tänä päivänä maratonin nimitys kattaa useampia erilaisia maratontyyppejä ja etäisyyksiä, mukaan lukien kokonainen maraton, puolimaraton ja ultramaraton.

Maraton

Maratonjuoksu tarkoittaa 42,195 km pituista juoksumatkaa. Tuo matka ei toki ole kaikkein pisin etäisyysvaihtoehto pitkän matkan juoksussa, mutta maraton on suosituin juoksumuoto, joka kokoaa runsaasti yhteen vannoutuneita juoksun harrastajia ympäri maailman. Ensimmäinen maratonjuoksu toteutettiin ensimmäisissä moderneissa olympialaisissa Ateenassa vuonna 1896. Tapahtuma toteutettiin muistoksi Miltiadesin sanansaattajalle Feidippidesille, joka tarinan mukaan juoksi vuonna 490 eaa noin 40 kilometrin pituisen matkan antiikinaikaisesta Marathonin kaupungista Ateenaan, vain ilmoittaakseen ateenalaisille heidän voittaneen persialaiset. Nykyinen 42,195 km pituinen matka juostiin ensimmäisen kerran vuonna 1908 Lontoon olympialaisissa, joissa USA:lainen Johnny Hayes voitti kilpailun hieman yli 2 tunnin ja 55 minuutin ajassa, joka merkittiin tuon ajan maailmanennätykseksi. Siitä lähtien maratonia on harrastettu runsaasti maailmanlaajuisesti. Lajin suosio on näkynyt huikeana erityisesti Tanskassa, sillä jopa yli 15 000 tanskalaista juoksee vähintään yhden maratonin vuodessa.

Puolimaraton

Kuten nimikin jo kertoo, puolimaraton on puolet kokonaisesta maratonista, joten siinä juoksumatkan pituus on 21,0975 km. Tämä lyhyemmän etäisyyden juoksu on saavuttanut suuren suosion niin kuntojuoksijoilla kuin vasta-alkajillakin, jotka haluavat kokeilla voimiaan pitkän matkan juoksukilpailussa. Useilla kunnianhimoisilla ja kokeneilla juoksijoilla puolimaraton on osana täyspitkään maratoniin valmistavaa harjoittelua. Broløbet vuonna 2000 oli kaikkien aikojen suurin puolimaraton, joka järjestettiin Tanskassa, Ison-Beltin sillan avajaisten yhteydessä. Tähän Tanskan ja Ruotsin väliseen kilpailuun rekisteröitiin 92 266 juoksijaa, joista 79 837 selviytyi kilpailun maaliin saakka. Tuosta tapahtumasta lähtien puolimaratonin kiinnostus on pysynyt korkeana, ja useiden kilpailujen osallistujamäärissä on tapahtunut edistystä.

Ultramaraton

Ultramaraton, toiselta nimeltään ultrajuoksu, on järjestäytynyt kilpailu, jonka reitti on maratonjuoksua pidempi. Ultramaratonin minimipituus on 50 km, mutta sen etäisyys voi olla myös reilusti pidempikin. Pisin hyväksytty ultramaraton on nimeltään Self-Transcendence 3100 Mile Race, joka järjestetään syksyisin New Yorkissa. Kilpailu koostuu 5649 kierroksesta 833 metrin pituisella reitillä New Yorkin Queensissä. Osanottajilla on enintään 52 päivää aikaa juosta kaikki 4,989 km, ja kilpailija joka juoksee nopeimmin kaikki nuo kierrokset, voittaa kisan. Ultrajuoksusta on olemassa kahta erilaista versiota – etäisyyden mukaan juokseminen ja ajan mukaan juokseminen. Juostaessa tietynpituista matkaa osanottajien on suoritettava reitti lyhyimmässä mahdollisessa ajassa, kun taas aikaperusteisessa juoksussa juoksijoiden on päästävä annetussa ajassa niin pitkälle kuin mahdollista. Tällöin juoksun ajaksi voi määräytyä esimerkiksi 6, 12 tai 24 tuntia.

Juoksutyyli määräytyy askelluksen mukaan

Kaikilla ihmisillä on yksilöllinen juoksutyyli, ja on äärimmäisen tärkeää tuntea oma juoksutyylinsä, jotta voidaan aikaansaada paras mahdollinen juoksukokemus sekä välttyä vammoilta. Juostessa jalkamme toimivat maakontaktissa luonnollisina iskunvaimentajina, mutta meillä kaikilla on erilaiset jalat. Joidenkin jalat ovat pehmeämmät, toisilla taas jäykemmät. Askelkorkeus vaihtelee suuresti, minkä lisäksi laskeudumme jaloillemme eri tavoin. Pronaatio ja supinaatio ovat nimityksiä niille monimutkaisille liikkeille, jotka tapahtuvat jalassa ja nilkassa niiden altistuessa kuormitukselle. Nämä liikkeet toimivat jalan luonnollisena iskunvaimennuksena. Jalan koskettaessa maata jalkapohjan kaari taipuu alaspäin vaimentaakseen iskua ja auttaakseen tasapainon saavuttamisessa. Samanaikaisesti nilkan nivel pyörii hieman joko sisään- tai ulospäin kompensoidakseen kuormitusta. Seuraavaksi lihakset, jänteet, nivelet ja nivelsiteet vetävät jalkaa takaisinpäin niin, että jalka on jälleen valmis aloittamaan alusta. Useimmat ihmiset pronatoivat tai supinoivat joko matalasti tai korkeasti, toiset enemmän kuin toiset. Jos liike on liian voimakas, se voi useimmissa tapauksissa johtaa ylikuormitukseen. Tästä syystä ennen juoksukengän valitsemista on tärkeää tuntea juoksutyylinsä sekä tietää, kuinka omat jalat liikkuvat alustalle laskeutuessaan. Pronaation ja supinaation eri asteet jakautuvat yleensä kolmeen eri kategoriaan: neutraali, pronaatio ja supinaatio.

Neutraali

Neutraalissa juoksutyylissä nilkan kääntyvyys on vähäistä ja ruumiinpaino jakautuu tasaisesti jalan päälle. Tämä vaimentaa laskeutumisvaiheessa iskuja parhaalla mahdollisella tavalla, samalla kun jalka asettuu mitä tehokkaimpaan asentoon, sillä kehon ei tarvitse korjata jalan pronaatiota tai supinaatiota. Noin 25-30% suomalaisista juoksee neutraalilla juoksutyylillä. Juoksukenkä: Neutraalin juoksukengän vaatimukset ovat vähäiset, sillä neutraalissa juoksutyylissä ei tarvitse ottaa huomioon jalan kääntyvyyden tasoa. Kengässä on oltava yhtenäinen kovuus välipohjassa siten, että jalka ei ole pakotettuna kummaltakaan sivulta, ja sen lisäksi tiiviisti istuva, tukeva kantaosa, joka pitää jalan paikallaan kengässä.

Saucony Type A9 naisten juoksukengät

Mizuno Wave Shadow miesten juoksukengät

Pronaatio

Pronaation ja ylipronaation yhteydessä nilkka kääntyy sisäänpäin jalkapohjan kaaren viettäessä enemmän ulospäin kuin neutraalissa juoksutyylissä. Tämä tarkoittaa sitä, että jalan on vaikeampi vaimentaa iskuja laskeutumisvaiheessa, jolloin myös riski ylikuormitukseen on suurempi. Noin 70% suomalaisista pronatoi juostessaan joko lievästi, kohtalaisesti tai voimakkaasti. Juoksukenkä: Kengän on oltava jäykkä, jolloin se tarjoaa tukea ja estää jalan pronaatiota. Kengässä on oltava kiila jalkapohjan kaaressa niin, että jalka ei jää viistoon asentoon, vaan nousee pystyasentoon. Lisäksi pronatoivan juoksijan kengän kantaosan on oltava jäykkä, jotta jalan asento pysyy tukevana.

Asics Gel-Kayano 27 miesten juoksukengät

Asics Gel-Kayano 27 naisten juoksukengät

Supinaatio

Supinaation yhteydessä nilkka kääntyy kuormituksessa sisäänkääntymisen sijaan ulospäin. Pronatoivan juoksutyylin tapaan jalan suorituskyky on laskeutumisvaiheen iskunvaimennuksessa alhaisempi, kun jalkapohjan kaari viettää enemmän ulospäin. Samanaikaisesti jalan ylikuormitukselle on suurempi mahdollisuus. Alle 5% suomalaisista on supinoiva juoksutyyli. Juoksukenkä: Kengän etuosassa on oltava hyvä iskunvaimennus siten, että jalka ei ole pakotettuna ulospäin. Kengän on oltava joustava, jalan muotoinen ja muotoiltu ilman jalkapohjan kaaren kiilaa. Supinaatioon sopivien juoksukenkien valinta on rajallista supinaation suhteellisen vähäisen ilmenemisen vuoksi. Supinoivan juoksijan tulisikin valita jalkaansa neutraali juoksukenkä, jossa on suhteellisen laaja jalkaterä.

Kotitesti – testaa juoksutyylisi kotona

Helppo ja nopea tapa testata juoksutyyliäsi vaatii ainoastaan hieman vettä ja pahvia. Kastele ensin jalkasi veteen ja aseta itsesi pahville niin, että jätät sille jalanjäljen. Jalanjälki näyttää jalkapohjan kaaren sekä sen, miten paljon jalanjäki koskettaa alustaa, mikä voi antaa merkin juoksutyylistäsi. Jos puolet kaaresta näkyy selvästi pahvilla, olet tyypillinen neutraali juoksija, mutta jos sitä vastoin näet pahvilla koko kaaren tai et yhtään siitä, olet mitä todennäköisimmin joko pronatoiva tai supinoiva juoksija.

Testi on vain suuntaa antava ja se voi antaa osviittaa juoksutyypistäsi. Monet tekijät, kuten juoksijan paino, erityistarpeet jne. on otettava huomioon selkeän ja luotettavan arvioinnin tekemiseksi. Siksi onkin suositeltavaa antaa fysioterapeutin tai vastaavan suorittaa testi tai analyysi, jonka avulla juoksutyylisi selvitetään. Myös useat juoksuun erikoistuneet kaupat tarjoavat tätä palvelua asiakkailleen.

Alusta

Juoksu asfaltilla on erityisen kuormittavaa keholle. Siksi maratonkengän valinnassa tulisikin keskittyä iskunvaimennukseen ja vakauteen. Yleensä ottaen keho rasittuu jokaisessa juoksun aikaisessa askeleessa jopa 3-5 kertaisen määrän kehon painoon nähden, ja maratonjuoksussa tyypillinen juoksija ottaa jopa 40 000 - 45 000 askelta, mikä altistaa kehon valtavalle rasitukselle. Tästä syystä voisi helposti uskoa, että pitkälle matkalle kovalla asfaltilla tarvitsee pehmeän kengän, mutta asia ei välttämättä ole niin. Jos kenkä on liian pehmeä, se hyödyntää iskunvaimennusta liian nopeasti, jolloin suuri osa energiasta menetetään laskeutumis- ja askellusvaiheen aikana. Pehmeämmissä materiaaleissa on paljon iskunvaimennusta, mikä tekee kengästä epävakaamman. Siksi onkin tärkeää valita juoksukenkä, joka on vakaa ja jossa on kohtalainen, tasapainoinen iskunvaimennus.

Valmistelu – opi konstit heti kättelyssä

Maratonjuoksu vaatii useiden viikkojen pituista intensiivistä ja jatkuvaa juoksutreeniä. Tämä merkitsee monta vaativaa treenituntia ja satoja kilometrejä tien päällä, mikä huipentuu maratonpäivään Tästä syystä onkin ratkaisevan tärkeää, että valmistautuminen juoksuun ja itse kilpailupäivään on optimaalinen. Kevyt treeni, ruokavalio, nestetasapaino ja uni ovat kaikki tekijöitä, joilla on tärkeä rooli suorituskykyysi nähden.

Treenaus – kilpailua edeltävät päivät

Liian kova harjoittelu kilpailuun asti tarkoittaa, että keho väsyy eikä ole riittävässä kunnossa juoksukilpailua varten. Tästä johtuen keho ei voi suoritua koitoksesta maksimaalisesti. Viimeisten parin päivän aikana ennen kilpailua et voi enää parantaa kuntoasi, vaan sitä vastoin vain väsyttää kehosi. Juuri siksi kilpailun alla kannattaakin valmistautua siihen hauskan, lyhytkestoisen ja kevyen treenin avulla, joka pitää kehon paremmin käynnissä h-hetkellä.

Ruokavalio – enemmän hiilihydraatteja

Kilpailua edeltävien päivien aikana kehon glykogeenivarastot on täytettävä ylimääräisillä hiilihydraateilla tarvittavan polttoaineen toimittamiseksi lihaksiin ja elimistöön. Ruokavaliota tulisi tehostaa 2-3 päivää ennen kilpailua lisäämällä siihen runsaasti hiilihydraatteja. Ravintosisältöä ei tarvitse muuttaa kokonaan, mutta 70-80% energiasta tulisi olla peräisin hiilihydraateista, pääasiassa nopeista hiilihydraateista, joita saa esimerkiksi valkoisesta riisistä, vaaleasta leivästä ja pastasta sekä kaurahiutaleista - mielellään 300-400 ylimääräistä grammaa hiilihydraattia per päivä.

Kilpailupäivänä pääruoka tulisi nauttia 3-4 tuntia ennen kilpailun alkua, jotta keho ehtii sulattaa sen. Ateriana voi olla vaikkapa kaurapuuro maidon ja rusinoiden kera, mistä saa runsaasti hiilihydraatteja, ja vain vähän rasvaa ja proteiinia. Viimeinen energia kulutetaan noin kaksi tuntia ennen kilpailua. Yksi tai kaksi banaania sopivat nekin nautittavaksi ennen kisaa, sillä banaani on helposti sulavaa. Oikeasta ravinnosta ja hiilihydraattien saannista huolimatta useimpien juoksijoiden glykogeenivarastot tyhjentyvät heidän juostuaan n. 25-30 km pituisen matkan, jos lisäenergiaa ei saada matkan varrella. Siksi kilpailuun kannattaakin ottaa mukaan paljon nopeita hiilihydraatteja, kuten energiapatukoita ja -geelejä, ja/tai syödä huoltopisteelle pysähdyttäessä puolikas tai kokonainen banaani, jotta verensokeri pysyisi vakaana ja energiataso korkeana. Kilpailun jälkeen keho kuivuu helpommin ja myös glykogeenivarastot ovat enemmän tai vähemmän tyhjät. Siksi heti maaliin tulon jälkeen kannattaakin ottaa runsaasti nopeita hiilihydraatteja, kuten keksejä ja energiapatukoita, jolloin keholla on optimaaliset olosuhteet palautumiseen.

PowerBar Powergel Original energiageeli

PowerBar Protein Plus 30 energiapatukat

Nesteyttäminen - juoksun aikana, ennen ja jälkeen

Nesteyttäminen kilpailua ennen ja sen aikana on ratkaiseva suorituskykyysi nähden, joten on tärkeää että nestetasapaino on kunnossa. Nestehukka voi vähentää merkittävästi suorituskykyä ja pahimmassa tapauksessa aiheuttaa riskin romahdukseen. Toisaalta liiallista nesteenottoa voi seurata ylinesteytys, mikä puolestaan voi johtaa turvotukseen, oksenteluun, päänsärkyyn ja vatsavaivoihin. Juo kilpailua edeltävinä päivinä normaalisti. Juo kilpailua edeltävänä iltana 1-2 lasillista vettä ennen nukkumaanmenoa. Juo noin 1-1,5 litraa aamulla ennen kisaa. Lopeta nesteytys 1-1,5 tuntia ennen kilpailun alkua ja juo 2-3 dl juuri ennen juoksun aloittamista. Matkan varrella sinun tulisi juoda 2-4 dl jokaisen 4-5 kilometrin välein, mikä on myös useimmiten nesteytyspisteiden välimatka. Varmista, että juot jokaisella nesteytyspisteellä, vaikka tuntisitkin sen olevan tarpeetonta. Varmista nauttivasi kylmien nesteiden sijaan ainoastaan haaleaa nestettä, sillä se on helpointa nauttia sekä lempeää vatsalle. Nesteytyspisteissä tarjottava neste on aina haaleaa. Ennen maratonjuoksua on tärkeää harjoitella nestetytystä, jotta vatsan vaurioilta voitaisiin välttyä reitin varrella.

CamelBak Flash juoksuvyö

Camelbak Ultra juomavyö

Suosituimmat maratontapahtumat Pohjoismaissa

Stockholm Marathon

Stockholm Marathon on Pohjoismaiden suurin juoksutapahtuma, joka on juostu jo vuodesta 1979 alkaen. Tämän yleensä kesän alun kynnyksellä juostavan maratonin uusi, urbaani reitti kulkee jopa seitsemän eri kaupunginosan läpi keskellä sykkivintä Tukholmaa. Reitin varrella juoksijan silmää hivelevät muun muassa historiallinen Vanha kaupunki, trendikäs Vasastanin kaupunginosa sekä kaunis ja boheemi Södermalm. Tukholman maratonissa on vuosittain osanottajia huikea määrä – jopa yli 20 000 juoksijaa.

Copenhagen Marathon

Vuonna 1980 alkunsa saanut, Kööpenhaminassa järjestettävä Copenhagen Marathon on Pohjoismaiden toiseksi suurin maratonkilpailu, minkä lisäksi se on myös Tanskan suurin maraton. Vuosittain maratonille osallistuu jopa yli 10 000 osanottajaa ja sen osallistujamäärää ei ole lainkaan rajoitettu. Tätä nykyä maratonin uusittu reitti kulkee keskeisten alueiden läpi, tarjoten juoksijan matkan varrelle Kööpenhaminan suurimpia nähtävyyksiä, kuten uljas Amalienborgin linna, Kööpenhaminan Tivoli sekä Nyhavnin upea satama-alue.

H.C.Andersen Marathon

H.C.Andersen Marathon on Tanskan toiseksi suurin maraton-tapahtuma, jossa juoksijat pääsevät juoksemaan satumaisissa maisemissa läpi ihastuttavan Odensen. Reitti alkaa Etelä-Tanskan yliopistolta ja päättyy samaan pisteeseen. Tämä vuonna 2000 ensimmäisen kerran järjestetty juoksukilpailu on vuodesta 2001 lähtien toiminut samalla myös Tanskan mestaruuskilpailuna.

Helsinki City Marathon

Helsinki City Marathon on Suomen suurin ja samalla Pohjoismaiden toiseksi suurin maraton-tapahtuma. Helsinki City Marathon -kilpailuun osallistuu vuosittain noin 6000 juoksijaa ja kilpailua on järjestetty vuodesta 1981 lähtien. Maratonin reitti kulkee sekä läpi Helsingin puistojen että meren rannalla muun muassa Kaivopuistossa ja Espoon Keilaniemessä, minkä lisäksi reitti tarjoaa juoksijoilleen Helsingin kuuluisia nähtävyyksiä, kuten Eduskuntatalo ja Finlandia-talo.

Midnight Sun Marathon

Norjan Tromssassa järjestettävä Midnight Sun Marathon on maailman pohjoisimmaksi sertifioitu maraton-tapahtuma, joka järjestetään vuosittain kesäkuussa. Maratonin juuret ovat vuodessa 1989, ja sen erikoisuutena on juosta keskiyön auringon alla läpi pohjoisen Norjan yöttömän yön. Kilpailu alkaa ja päättyy Tromssan keskustaan ja osa reitistä kulkee reilusti merenpinnan yläpuolella. Ihastuttavat vuorimaisemat tarjoavat henkeäsalpaavan unohtumattoman elämyksen, minkä ansiosta kilpailu onkin tätä nykyä entistä suositumpi ja kerää mukaansa osallistujia ympäri maailman.

Reykjavik Marathon

Pohjoismaisista maratoneista mainittakoon myös Islannin Reykjavikissa järjestettävä Reykjavik Marathon, jonka osallistujat pääsevät nauttimaan tuon jylhän kauniin kaupungin katukuvasta. Jo vuodesta 1983 lähtien juostuun kokopitkään maratoniin osallistuu noin 1000 juoksijaa ja puolimaratoniin 2000 juoksijaa. Vaikka kilpailu ei kuulukaan suurimpien maratonien joukkoon, tapahtuma tarjoaa hieman intiimimmän sekä takuulla erilaisen ja mieleenpainuvan kokemuksen. Kilpailussa on jopa kuusi eri etäisyyttä, minkä ansiosta se tarjoaa vaihtoehtoja kaiken tasoisille juoksijoille.